anxiousХроническое беспокойство может быть абсолютным ужасом, чтобы иметь дело - иногда буквально.
Я страдал от серьезного социального беспокойства в течение большей части моей жизни. Когда я был ребенком, я много лет принимал антиретровирусные препараты, но в колледже я наконец выздоровел, чтобы избавиться от них.
У меня все еще много беспокойства по поводу работы, моей карьеры и жизни в целом. Но, с другой стороны, я научился управлять им, читая и пробуя решения, которые казались многообещающими.
Это руководство не охватывает медицинские вмешательства, такие как наркотики или когнитивно-поведенческая терапия. Что он сделает, это объяснит, что такое беспокойство, откуда оно исходит, и даст вам 11 нетрадиционных стратегий, которые я нашел полезными для борьбы с тревогой как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Тревога против страха
Эта статья является руководством для борьбы с тревогой, а не со страхом. Прежде чем мы углубимся в вещи, я хочу объяснить, почему я делаю это различие.
Термины тревога и страх часто используются взаимозаменяемо; однако на самом деле они не относятся к одному и тому же. Страх и беспокойство - это две взаимосвязанные, но разные модели эмоциональной реакции. Как вы увидите, страх обычно полезен и необходим, а беспокойство - нет.
Согласно Википедии , «Тревога отличается от страха, который является подходящим когнитивным и эмоциональным ответом на воспринимаемую угрозу». Тревога и страх различаются по четырем направлениям, каждое из которых делает страх более продуктивным, чем тревога.
Прежде всего, страх возникает в ответ на конкретную угрозу, такую как видение потенциально опасного дикого животного. Тревога, с другой стороны, возникает в ответ на очень расплывчатую и рассеянную угрозу - например, в многолюдных местах - или иногда, вообще ни на что не реагируя.
Это также означает, что от страха легче избавиться - убегая от причины своего страха. Беспокойство имеет тенденцию быть более стойким, потому что условия, которые вызывают его, почти невозможно избежать.
Во-вторых, страх недолговечен, потому что он длится только до тех пор, пока присутствует стимул, который его вызывает. Беспокойство очень долгое, иногда даже постоянное, потому что оно вызвано либо почти вездесущим стимулом, либо вообще никаким внешним стимулом.
В-третьих, страх заставляет вас сосредоточиться на настоящем - на угрозе, с которой вы сталкиваетесь, и на том, как вы собираетесь на нее реагировать. Тревога заставляет вас размышлять о будущем. Теперь думать о будущем в целом неплохо для вас (далеко не так), но поскольку тревога возникает в ответ на неопределенную угрозу, она также заставляет людей думать о будущем способами, которые слишком расплывчаты, чтобы иметь практическую ценность. ,
Это меньше похоже на «я должен сделать X, чтобы предотвратить Y», и больше похоже на «я боюсь, что произойдет что-то плохое, я просто не уверен, что».
И это подводит нас к третьему и наиболее важному различию между страхом и тревогой: то, что побуждает нас делать. Страх побуждает нас избегать - или в некоторых случаях непосредственно сражаться - видимой угрозы. Тревога, напротив, способствует чрезмерно осторожному поведению в целом.
Другими словами, страх мотивирует нас решать наши проблемы, а беспокойство - нет. В то время как страх заставляет вас принимать целенаправленные решения конкретных проблем, беспокойство просто занимает вашу умственную энергию и мешает вам конструктивно справляться со своими проблемами.
Страх, когда он возникает, обычно следует слушать. Иногда это иррационально, как при просмотре фильма ужасов. Но по большей части страх - это здоровая реакция, которая спасает нас от опасности.
Тревога, с другой стороны, в большинстве случаев по своей сути контрпродуктивна. Это не побуждает вас что-либо делать для решения ваших проблем, поэтому его следует избегать или сводить к минимуму. Это то, что поможет вам это руководство.
Примечание: есть одно большое исключение, в котором беспокойство действительно продуктивно. Я объясню это в следующем разделе.
Десять причин беспокойства
Есть много, много вещей, которые могут вызвать беспокойство. Это не исчерпывающий список; безусловно, есть и другие, кроме десяти, перечисленных здесь, но это наиболее распространенные и хорошо документированные причины беспокойства.
Хотя беспокойство является психологической проблемой, вы увидите, что оно может быть вызвано как психологическими, так и физическими причинами. В конце концов, разум и тело не являются по-настоящему отдельными; каждый оказывает влияние на другого.
Текущий жизненный стресс
Люди склонны связывать все беспокойство с жизненными стрессами, такими как трудная рабочая среда, семейные проблемы, финансовые затруднения или просто нехватка времени, чтобы все сделать. В действительности, однако, жизненный стресс является лишь одним из возможных источников беспокойства (но это большой).
Работа / школа, финансовые трудности и стресс в отношениях могут способствовать возникновению беспокойства, а беспокойство, в свою очередь, снижает успеваемость на работе и / или в школе . Когда другие факторы контролировались, стресс в отношениях, казалось, был самым большим независимым фактором, вызывающим беспокойство, в то время как финансовые трудности оказывали большее влияние на депрессию.
Стресс прошлой жизни
Нет, не стресс от ваших предыдущих воплощений - это не саентология. Я говорю о вещах, которые произошли ранее в жизни.
Страдание эмоциональной и физической травмы в раннем возрасте, а также бедность могут привести к тому, что люди станут более склонными к тревоге в дальнейшей жизни. Фактически, вы можете ранжировать три в таком порядке: эмоциональная травма в детстве вызывает много беспокойства, физическая травма вызывает почти столько же, сколько эмоциональная травма, а детская бедность вызывает лишь небольшую тревогу.
Имейте в виду, что это после контроля всех других переменных. Детская бедность тесно связана с другими детскими травмами и бедностью на более поздних этапах жизни, так что это исследование на самом деле не отражает, насколько это пагубно.
Теперь, очевидно, вы не можете отменить прошлое. Как вы увидите, есть способы залечить ущерб, нанесенный детскими травмами - это тяжелая битва, но это можно сделать.
Стимуляторы
Существует множество неофициальных доказательств того, что стимуляторы могут вызывать беспокойство, и интуитивно большинство из нас знает, что это правда, но исследования по этому вопросу в значительной степени ограничены кофеином.
Эти исследования, однако, однозначны. В одном исследовании кофеин вызывает у детей «некоторое беспокойство». Обратите внимание, однако, что самая низкая используемая доза составляла 2,5 мг / кг массы тела, что эквивалентно нескольким чашкам кофе для взрослого. Существует мало доказательств того, что кофеин вызывает значительное усиление тревоги, когда люди употребляют что-то ближе к минимальной эффективной дозе - что-то вроде одной или двух чашек кофе или нескольких банок содовой.
Люди с высоким уровнем тревожности, как правило, более чувствительны к кофеину и негативным психическим побочным эффектам, таким как тревога, в частности . К счастью, наиболее умеренный или избегать потребления кофеина соответственно.
Другие стимуляторы, такие как амфетамины, эфедрин и кокаин, оказывают аналогичное влияние на тревогу - обычно на самом деле хуже. Большим исключением здесь являются люди с СДВГ, для которых некоторые стимуляторы, особенно амфетамины, могут оказывать успокаивающее действие.
В конечном счете, эффект становится еще хуже, так как использование стимуляторов нарушает ваш циркадный ритм, еще больше усиливая ваше беспокойство.
А как насчет никотина? Это менее физически стимулирует, чем кофеин, и многие курильщики утверждают, что никотин успокаивает их. Однако исследования не подтверждают это. Как отмечается в одном обзоре литературы, «никотин способствует развитию, поддержанию и повторному возникновению тревожных расстройств».
Кроме того, «исследования на людях показывают, что, хотя курение может быть попыткой заниматься самолечением, оно также связано с серьезностью симптомов. В соответствии с этими результатами, исследования на животных позволяют предположить, что острый никотин усиливает гиппокампозависимое обучение страху у животных, которые наивны никотину, и этот эффект больше у животных, изъятых из хронического никотина ».
Другими словами, единственное беспокойство, которое облегчает никотин, - это беспокойство, вызванное отменой никотина. В конце концов, вам лучше бросить курить.
Ваш кишечный микробиом
Кишечный микробиом - эти триллионы маленьких бактерий и дрожжевых клеток в вашем кишечнике - сейчас является горячей темой. Это было связано со всем от IBS и аутоиммунных расстройств до аутизма и депрессии. А теперь к тревоге.
Дисбактериоз кишечника - дисбаланс в микробиоме кишечника, а также типы и количество бактерий в нем - связан с тревогой и депрессией . Конечно, корреляция не равна причинно-следственной связи - действительно ли микробиом кишечника оказывает прямое влияние на беспокойство у людей?
Да, на самом деле, это так. Хотя было бы неэтично преднамеренно разрушать кишечные микробиомы людей, чтобы посмотреть, не развивается ли у них тревога, довольно много исследований использовали различные методы для восстановления поврежденных кишечных микробиомов, и в большинстве этих исследований было установлено, что симптомы тревоги значительно улучшились у большинства субъектов .
Другими словами, если у вас есть беспокойство наряду с дисбактериозом кишечника, улучшение кишечного микробиома, скорее всего, улучшит ваше беспокойство.
Дыхательные условия
Вы знаете, как вы можете чувствовать себя счастливее, улыбаясь, или чувствовать себя увереннее, стоя выше? Ну, беспокойство связано с быстрым, поверхностным дыханием, поэтому вы также можете заставить себя чувствовать беспокойство, дыша тяжелее, быстрее и неглубоко.
К сожалению, многие люди страдают от условий дыхания, которые заставляют их дышать, таких как апноэ во сне, астма или хроническая обструктивная болезнь легких. И, как выясняется, все эти состояния делают пациентов более склонными к беспокойству.
Лечение здесь довольно простое: лечить эти состояния. Это вопрос для обсуждения с вашим доктором. Хотя я и сказал, что не буду давать медицинские советы в этой статье, если у вас апноэ во сне и ваш врач сказал вам похудеть, попробуйте эту статью о том, как терять 10 фунтов жира в месяц .
Недостаток витаминов
Несколько недостатков витаминов могут вызывать беспокойство, особенно витамин D, B2, B12 и фолиевая кислота .
В случае с витамином D основной причиной является недостаток солнечного света. Что касается других трех, обычно виновата плохая диета, хотя нарушителем питательных веществ иногда может быть и виновник.
Дефицит витаминов можно диагностировать с помощью комплексного анализа витаминов и минералов. Тем не менее, этот тест необходимо повторить несколько раз в течение нескольких месяцев, чтобы убедиться, что у вас хронический дефицит, так как многие витамины и минералы могут тестироваться как дефицитные, если вы просто не ели их в течение последних 24 часов.
Плохие навыки преодоления трудностей
Плохие навыки совладания с трудом не являются источником беспокойства, но, скорее, причиной, по которой жизненные стрессы вызывают у вас беспокойство, а иначе - нет. Так что же такое навыки? Они следующие: хорошие навыки преодоления трудностей перечислены первыми, плохие - вторыми:
Гибкое и жесткое решение проблем
Откровенно признавая ваши проблемы, а не отрицая их
Решать ваши проблемы, а не избегать их
Импульсный контроль и импульсивность
Сужающая самокритика против крайнего перфекционизма или негатива
Стабильное и нестабильное настроение
Быть сосредоточенным против несосредоточенного, особенно при решении проблем
Внешний локус контроля
«Локус контроля» - это психологическая концепция, которая относится к тому, воспринимаете ли вы большинство событий в вашей жизни как находящиеся внутри или вне вашего контроля. Люди с внутренним локусом контроля чувствуют, что контролируют свою жизнь; люди с внешним локусом контроля нет.
Понятно, что внешний локус контроля связан с тревогой и депрессией , поскольку он создает ощущение, что любое количество вещей может пойти не так, и если и когда они это сделают, вы ничего не сможете с этим поделать.
Как ни парадоксально, внешний локус контроля может быть спасением для некоторых людей. Хотя это заставляет вас чувствовать себя бессильным, внешний локус контроля также освобождает вас от ответственности за ваши проблемы. Таким образом, желание избежать вины может привести к тому, что психологическая сила пойдет дальше - люди избегают вины сейчас, но потом испытывают больше беспокойства, поскольку уклонение от вины подпитывает их чувство бессилия.
Болезнь и воспаление
Беспокойство может быть вызвано воспалением, признаком плохого общего состояния здоровья, а также кратковременным заболеванием.
Когда больной, беспокойство может служить своего рода «болезненным поведением», адаптивным поведенческим изменением, которое происходит, когда кто-то болен. Вялость, депрессия и беспокойство могут быть полезны для вас, когда они возникают из-за болезни и длятся несколько дней, так как они заставляют вас хотеть оставаться внутри и отдыхать.
Это одно большое исключение, которое я упомянул ранее - беспокойство может быть полезно для вас, когда вы больны, так как оно побуждает вас ничего не делать конкретно - то есть отдыхать. Беспокойство также может побудить вас обратиться за медицинской помощью, что также полезно для вас.
Фактически, одним из признаков надвигающегося сердечного приступа является внезапное чувство сильной тревоги, иногда описываемое как «чувство надвигающейся гибели». Без шуток - иногда вы можете просто сказать, что что-то не так, даже если вы этого не делаете Знаешь что.
Когда хроническое воспаление вызывает хроническое беспокойство, оно перестает быть полезным для вас. Отдых - это хорошее краткосрочное решение, но сидеть без дела в течение длительного времени не очень хорошо для вас, даже если вы имеете дело с хроническим заболеванием.
Обратите внимание, что, поскольку ожирение и недосыпание вызывают постоянно повышенные уровни воспаления, потеря веса и получение большего количества и лучшего сна могут быть эффективными долгосрочными методами лечения для многих людей.
Генетика и эпигенетика
Вероятно, нет никаких аспектов человеческой личности или поведения, которые не затронуты нашими генами. Таким образом, вы не должны удивляться, что беспокойство имеет значительный генетический компонент. К счастью, с этим можно что-то сделать.
Хотя вы не можете изменить свои гены как таковые, вы можете изменить свою экспрессию генов . Это называется эпигенетика - набор механизмов, которые регулируют экспрессию генов и их активность. В то время как ваши гены говорят вашему телу, как сделать определенный набор белков, эпигенетика говорит ему, когда и сколько нужно делать этих белков .
Было показано, что эпигенетика влияет на тревогу, а также на связанные с этим проблемы, такие как стресс и депрессия. Интересно, что эпигенетика наследственна и изменчива. Другими словами, вы, возможно, унаследовали «эпигенетику тревоги» от своих родителей, но вы можете изменить их в будущем.
Так как же изменить свое эпигенетическое выражение, чтобы оно стало менее тревожным? По сути, делая все остальное, что люди делают, чтобы справиться с тревогой. Никаких специальных «взломов эпигенетики», которые ученые еще не обнаружили, - это объясняет, в основном, как работают вещи, которые, как мы уже знаем, эффективны.
Нетрадиционные тактики, чтобы уменьшить беспокойство
Примечание. Если вы посещаете терапевта или принимаете лекарства по рецепту, поговорите со своим терапевтом, врачом или психиатром, прежде чем пытаться выполнить одно из следующих действий.
Делайте упражнения, пока не почувствуете головокружение
Когда вы чувствуете беспокойство, вы можете избавиться от него, тренируясь, пока не почувствуете головокружение. Не до тех пор, пока вы не упадете в обморок - что крайне сложно сделать в любом случае - но близко. Обратите внимание, что я говорю не о длительной тренировке, а об одном длинном сете.
Чтобы немедленно убить ваше беспокойство, прекратите то, что вы делаете, и приседайте, отжимайтесь или выполняйте подобные упражнения с высокой массой тела в течение 2-3 минут. Продолжайте двигаться дальше точки мышечной усталости, мимо точки, где вы хотите остановиться. Продолжайте, пока не начнете тяжело дышать, почувствуйте головокружение, и вы действительно не сможете сделать еще один повтор.
Если вы действительно сильно напряглись, вы почувствуете усталость - но ваше беспокойство также должно исчезнуть.
Если этого не произошло, немедленно сделайте то же самое снова с другим упражнением. Так что, если вы делали приседания первым, делайте отжимания во вторую. Цель здесь - максимизировать общую усталость, а не локальную мышечную усталость, поэтому некоторым людям может потребоваться вращать группы мышц, чтобы не допустить, чтобы ограничивающим фактором здесь была одна мышца.
Эта техника работает, потому что: а) труднее беспокоиться, когда вы устали, тревога - состояние сильного возбуждения, и б) физические упражнения заставляют ваш мозг выделять успокаивающие, обезболивающие эндорфины.
Работа стоя
Это особенно эффективно для людей, которые, как правило, испытывают беспокойство во время работы, поскольку обеспечивают достаточную физическую активность, чтобы помочь вам сосредоточиться и в то же время дать вам достаточно упражнений, чтобы у вас не было лишней физической энергии, которая может перетекать в беспокойство.
На практике вы не можете вставать целый день, и вам это не нужно. Все, что вам нужно сделать, это работать на ногах до тех пор, пока вы не почувствуете усталость, затем переключитесь на сидение, пока не начнете снова ощущать потребность в физической активности. Промыть и повторить.
Что касается оборудования, у вас есть несколько вариантов здесь. Если вы работаете из дома, вы можете просто положить ноутбук на кухонную стойку. В противном случае вашими основными вариантами являются: а) полностью стоящий письменный стол , б) рабочая станция с регулируемой высотой, которая устанавливается поверх обычного стола, или в) небольшая регулируемая по высоте подставка для ноутбука, которая устанавливается поверх обычного стола.
Вырежьте все стимуляторы
Это легкая задача. Откажитесь от кофеина, никотина, формул перед тренировкой и всего, что вы можете использовать, чтобы дать себе больше энергии. Может быть, не навсегда, но хотя бы на неделю.
Конечно, это легче сказать, чем сделать, но здесь есть маленький секрет: на самом деле легче исключить все стимуляторы на неделю, чем постепенно снижать потребление.
Как это могло произойти? Ну, во-первых, бросить курить быстрее. Когда вы бросите курить , потребуется всего неделя, чтобы полностью сбросить терпимость , и к третьему дню вы уже преодолели худшее из этого. Постепенно обратный вызов может занять месяцы, если вы можете придерживаться его вообще.
Во-вторых, когда вы медленно снижаете потребление, вы постоянно увеличиваете сложность. Это означает, что почти каждый день вы делаете самое трудное, что вы когда-либо делали. Но когда ты ушел? Худшее закончилось на второй день, и от этого стало только легче.
Вы можете сделать отказ от курения еще проще, стратегически добавляя аминокислоты для замены тех, которые истощены употреблением стимуляторов, и заменяя ваши старые привычки новыми. Чтобы узнать больше, прочитайте мое руководство по отказу от кофеина .
Спите по строгому графику
Поскольку беспокойство может быть вызвано или усугублено нарушением циркадного ритма, его можно облегчить, поддерживая регулярный график сна.
Заставьте себя придерживаться строгого графика, в котором вы спите восемь часов в ночь, каждую ночь, в одно и то же время. «Строгий» здесь несколько относителен - вы можете установить шесть или семь часов основного времени сна, с одним или двумя часами гибкости с каждой стороны.
Например, мое основное время сна составляет 2–8 часов утра. Большинство ночей я фактически ложусь спать в полночь, но иногда я просыпаюсь до 2 часов утра и сплю до 9 часов утра или даже до 10 часов утра. Но эти шесть основных часы никогда не меняются, за исключением необычных обстоятельств, таких как перелеты или крупные вечеринки.
Да, это может означать отказ от поздней ночи. Если потеря сна способствует вашему беспокойству, это может быть просто жертва, которую вы должны сделать.
Теперь, очевидно, вы не можете заставить себя спать по команде. Что вы можете сделать, так это заставить себя лечь в постель в определенное время и следовать установленному вечернему распорядку перед этим.
На самом деле, лучше, если вы измерите эту привычку, ложась спать вовремя, а не по тому, сколько вы на самом деле спите - давление на себя, скорее всего, будет контрпродуктивным, если у вас уже есть беспокойство!
Размышление
Сядьте и медитируйте по несколько минут каждый день. Вы можете начать видеть результаты всего лишь с двумя минутами тихой медитации в день, но со временем вы должны стремиться увеличить их до десяти минут в день или двух пятиминутных сеансов.
Чтобы узнать, как именно построить эту привычку и почему она работает, прочитайте это руководство по медитации Сильвии Бастос .
Принять L-теанин
L-теанин - это аминокислота, которая встречается в природе в различных растениях, особенно в зеленом чае. Обладает мягким успокаивающим эффектом, который уменьшает беспокойство и нервозность, но в остальном не оказывает седативного эффекта. Теанин особенно известен тем, что он отрицает некоторые побочные эффекты кофеина, поэтому наиболее популярными ноотропами являются кофеин и теанин в соотношении 1: 2 .
Есть два способа использования L-теанина. Во-первых, вы можете принять его с кофеином, чтобы предотвратить вызванное кофеином беспокойство. В этом случае примите 200 мг с утренним кофе.
Во-вторых, вы можете использовать его самостоятельно, чтобы предотвратить беспокойство, которое не вызвано кофеином. В этом случае принимайте по 100–200 мг 2–3 раза в день.
CBD
Cannabidiol, или CBD, является мягким седативным, минимально психоактивным ингредиентом каннабиса. Это вроде как менее известный брат THC. И, как это бывает, многие люди считают его очень эффективным в снижении уровня тревоги.
КБР выпускается во многих формах, включая пищевые продукты, настойки, капсулы, вейп-масла и оральные спреи. Хотя многое из этого сводится к личным предпочтениям, путь администрирования определяет, насколько быстро он вступает в силу.
Масло Vape и оральные спреи работают быстрее всего и поэтому идеально подходят для борьбы с внезапными приступами острой тревоги. Съедобные продукты требуют наибольшего времени, но также затягивают эффект дольше, что делает их идеальными для снятия тревоги в течение всего дня. С другой стороны, настойки позволяют вам регулировать дозировку более точно, чем съедобные, поэтому они предпочтительнее с этой точки зрения.
Оптимальная дозировка CBD должна основываться на сочетании веса тела и продолжительности использования CBD; Прочтите эту статью, чтобы узнать, сколько вы должны взять .
затопление
Наводнение является терапевтической техникой для быстрого преодоления фобий и тревог, быстро подвергая себя воздействию большого количества стимула, вызывающего беспокойство.
Например, если вы страдаете от социального беспокойства, наводнение может повлечь за собой посещение сети или мероприятие по быстрому знакомству, где вы вынуждены говорить со многими людьми в быстрой последовательности.
Это может быть страшно, и, очевидно, не для всех. Он лучше всего работает при слабой тревоге, а не во всех случаях, вызывающих полномасштабные приступы паники. Если ваше беспокойство достаточно сильное, чтобы потребовать терапии, поговорите об этом со своим терапевтом. Но если у вас ничего не было клинически диагностировано, это может быть очень эффективным, если вы готовы пройти через это.
Так же, как и отказ от кофеина из холодного индюка, у флудинга есть преимущество: он дает быстрые результаты и быстро помогает вам справиться с худшей частью процесса, что облегчает процесс. Быстрые результаты также побуждают вас больше работать над своими тревогами, чего не может обеспечить постепенный подход.
Глубокое дыхание
Это имеет тенденцию идти рука об руку с медитацией, хотя это не совсем то же самое.
Практикуйте дыхание как можно медленнее от живота, а не от груди - если вы делаете это правильно, ваш желудок должен выдвигаться и выдавливаться, когда вы дышите; Ваши плечи не должны подниматься и опускаться.
Этот вид работы с дыханием является ключевым компонентом метода Вим Хофа; Для получения дополнительной информации о методе, прочитайте эту статью .
Ешьте продукты, богатые пробиотиками
Как я упоминал ранее, исследования показывают, что пробиотические добавки могут эффективно лечить тревогу. Однако добавки обычно содержат от одного до шести различных штаммов пробиотиков; Ваш кишечник, естественно, содержит сотни, если не тысячи.
Продукты, богатые пробиотиками - как правило, продукты с лакто-ферментированием - дадут вам гораздо более широкий спектр пробиотических штаммов, которые более точно имитируют ваш кишечник. Эти продукты включают в себя:
Квашеная капуста
кимчи
Natto
Йогурт, особенно греческий йогурт
Чайный
Кефир
Tempeh
Мисо
Ферментированные продукты, как правило, имеют кислый вкус, который вам может понравиться или не понравиться. Вы можете привыкнуть к вкусу, но это не помешает смешать их с чем-то еще, чтобы улучшить вкус, например, жареный рис кимчи, греческий йогурт с фруктами, чайный гриб с мятным чаем и т. Д.
Для достижения наилучших результатов принимайте одну порцию ферментированной еды или напитка (не алкоголя, да гадости) в день.
Следуйте диете с низким FODMAP
Это еще одна важная вещь, которую вы можете сделать, чтобы улучшить здоровье кишечника. FODMAP - это углеводы с короткой цепью, которые кишечник с трудом переваривает. Недавние исследования показывают, что FODMAP могут быть причиной многих проблем с кишечником, которые обычно приписывают глютену .
Безусловно, крупнейшими источниками FODMAP являются пшеница и ячмень, поэтому диета с низким FODMAP имеет много общего с безглютеновой диетой. Другие продукты, богатые FODMAP, включают бобы и ростки фасоли, чечевицу, арахис, кешью, фисташки, спаржу, лук, морковь, яблоки, груши, манго, сельдерей, сладкую кукурузу и молочные продукты, содержащие лактозу.
Продукты с низким содержанием FODMAP включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты без лактозы, миндаль, тыквенные семечки, апельсины, виноград, дыни, овес, рис, киноа, большинство продуктов из пшеницы без глютена, бананы, люцерну, зеленую фасоль, салат, помидоры, огурцы, кабачки и сладкий перец.
Вырежьте вещи из своей жизни
Что я имею в виду под вещами? Все виды вещей.
Вырежьте физические вещи, которые загромождают ваш дом и рабочее пространство. Перефразируя Марию Кондо, если вы не используете это и любите это, выбросьте это.
Вырежьте обязательства, которые занимают ваше время. Работа, которой вы не хотели бы заниматься, еженедельные встречи, которые не оставляют вам вечера, чтобы сидеть дома и отдыхать. Если они вызывают у вас беспокойство, отключите их.
Откажитесь от привычек, которые способствуют вашему беспокойству. Постоянно проверяю электронную почту, загоняю обратно кофе.
Начните эксперимент с минимализмом - посмотрите, сколько вещей вы можете вырезать, чтобы вернуть себе время, пространство и энергию.
Вы можете преодолеть беспокойство
Эти методы помогли многим, многим людям преодолеть хроническую тревогу самостоятельно или в сочетании с лечением. Когда вы понимаете, что вызывает беспокойство и что именно происходит в мозге и теле, когда вы чувствуете беспокойство, вы можете сформулировать умные, эффективные стратегии для борьбы с ним.
[Источник]
The Biohacker’s Guide to Dealing With Anxiety by @johnfawkes in @coachdotme https://t.co/jplYjN6Nuu Как понять причины тревожности и применить подкрепленные научными исследованиями методы для борьбы с нею, рассказывает персональный тренер Джон Фокс.
— Andrey Kamin (@andkamin) January 26, 2020
Journal information